Wenn wir noch einmal darüber nachdenken, dass wir für einen besonderen Anlass abnehmen oder ein paar Kilogramm abnehmen müssen, wird uns klar, dass wir dafür unseren Lebensstil überdenken und beginnen müssen, die effektivsten Schlankheitsübungen zu Hause durchzuführen, um in kurzer Zeit die gewünschte Form zu erreichen.
Neben der Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme und der Auswahl gesunder Lebensmittel ist auch ein hochwertiges Trainingsprogramm unerlässlich.
Wenn Sie diese drei wichtigsten Aspekte berücksichtigen, vermeiden Sie die unangenehmsten Überraschungen.
Aber selbst wenn Sie jeden Tag im Fitnessstudio trainieren möchten, ist dies im Moment möglicherweise körperlich unmöglich. Hektische Arbeit, ein geschäftiges Familienleben, Angst vor dem Training in der Nähe von Fremden aufgrund mangelnden Selbstvertrauens können zu einem ernsthaften Hindernis für den Beitritt zu einem Fitnessclub werden, und aus verschiedenen Gründen mag es für manche Menschen einfach nicht sein, im Fitnessstudio zu trainieren.
Auf jeden Fall kann ein gutes Training zu Hause genauso effektiv sein wie ein Gang ins Fitnessstudio, wenn man die richtigen Übungen einbaut.
Genau darüber werden wir in diesem Artikel sprechen – Übungen, die Frauen in kürzester Zeit maximale Ergebnisse beim Abnehmen bescheren.
Aber vergessen wir nicht die Bedeutung von Kalorien
Bevor wir uns direkt mit der Liste der täglichen Übungen zur Gewichtsabnahme befassen, ist es erwähnenswert, wie wichtig die Kalorienkontrolle für die Gewichtsabnahme ist.
Sie können das härteste und komplexeste Trainingsprogramm der Welt absolvieren, aber wenn Sie nicht sorgfältig mit der Energiemenge umgehen, die Sie über die Nahrung aufnehmen, werden Sie kein Fett loswerden.
Damit das Gewicht verschwindet, ist es notwendig, die sogenannte negative Energiebilanz oder das Kaloriendefizit zu erreichen. Diese. Die täglich aufgenommene Kalorienmenge sollte geringer sein als der Gesamtenergieverbrauch, der durch tägliche Aktivität und Bewegung entsteht.
Wenn Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, erhält Ihr Körper das Signal, in den Fettzellen gespeicherte Fettsäuren freizusetzen. Mit der Zeit schrumpfen diese Zellen und Ihr Körper wird straffer und athletischer.
Liegt jedoch kein Kaloriendefizit vor, wird dieser Reaktionsprozess nicht in Gang gesetzt, daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion richtig zu berechnen.
Durch konsequentes Training verbessert sich Ihre Fitness, aber wenn Sie Sport als Vorwand für übermäßiges Essen nutzen, werden Sie nicht einmal ein paar Gramm Fett los.
Die Berechnung Ihrer individuellen Kalorienzufuhr ist ganz einfach. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf ganz einfach berechnen können.
Wie integrieren Sie Bewegung in Ihren Abnehmprozess?
Für den Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch gibt es ein logisches Muster: Je mehr Energie tagsüber verbraucht wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Und obwohl es viel schwieriger ist, während des Trainings 500 kcal zu verbrennen, als sie einfach nicht zu essen, macht Bewegung immer noch einen erheblichen Teil Ihres Energieverbrauchs aus.
Darüber hinaus tragen sie dazu bei, die körperliche Verfassung zu erhalten. Bewegung fördert die Gesundheit und je mehr Muskelmasse im Körper vorhanden ist, desto höher ist der Stoffwechsel.
Wenn Sie Gewicht verlieren, bietet Bewegung eine unglaubliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Kommen wir nun direkt zur Liste der effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause.
Liste der Heimübungen zum Abnehmen
- Kniebeugen
In der Liste der Unterkörperübungen gehört die Meisterschaftskrone definitiv den Kniebeugen.
Sie zwingen nicht nur Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu harter Arbeit, sondern sorgen auch für eine erhebliche Kalorienverbrennung, wodurch Sie schnell und effektiv Gewicht in Ihren Beinen verlieren können. Kniebeugen benötigen praktisch keinen Platz und können daher problemlos in jedes Heimtrainingsprogramm integriert werden.
Kniebeugen erfordern Technik, Gleichgewicht, Muskelfunktion und eine gute Muskelausdauer. Dank ihnen entsteht eine schöne Unterkörperlinie und Sie werden bald feststellen, dass auch Ihre gesamte Körperkraft zugenommen hat.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie sie für eine sanfte Herausforderung in einer gefangenen Position hinter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und beginnen Sie, sich abzusenken, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust offen. Senken Sie sich so weit ab, dass Sie sich am wohlsten fühlen. Ihre Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie sich stark fühlen, gehen Sie tiefer. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen. Wenn es einfacher wird, eine solche Belastung auszuführen, erschwert dies die Übung.
Komplizierte Übungsmöglichkeiten:
- Kniebeugen mit Pausen.
- Überspringen Sie Kniebeugen.
- Die Waffe ruht auf einem Bein.
- Goblet-Kniebeugen mit Hanteln.
- Ausfallschritt
Wenn Kniebeugen der König sind, dann sind Ausfallschritte die Zauberer der Trainingswelt.
Sie trainieren Ihre Beine gut und achten auch besonders auf Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die Ausübung dieser Übung können Sie Ihrem Körper Spannkraft und Schlankheit zurückgeben.
Auch die Rumpfmuskulatur wird einer beeindruckenden Belastung ausgesetzt, da die Bauchmuskeln aktiv zur Koordination der Beinbewegungen eingesetzt werden.
Machen Sie einen großen Schritt und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Füße näher beieinander platzieren, werden Sie aufgrund der Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, zusätzlich belastet. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder senken Sie sie zur Seite. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt und das vordere Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Wenn das Knie des Vorderbeins über die Zehen hinausragt, war der erste Schritt nicht lang genug. Um sicherzustellen, dass Ihre Körperhaltung während der Übung ruhig bleibt, stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper zwischen zwei dünnen Glaswänden eingeklemmt ist. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, da sonst das Glas zerbricht.
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen pro Bein.
Kompliziertere Optionen:
- Dynamische Ausfallschritte.
- Bulgarische Ausfallschritte.
- Springende Ausfallschritte.
- Ausfallschritte mit Hanteln.
- Kletterer
Diese Übung wird Ihre Herzfrequenz definitiv erhöhen. Und wenn es um das Bauchmuskeltraining geht, ist der Climber in puncto Effizienz unübertroffen; Selbst die Bauchmuskeln sind möglicherweise nicht so effektiv.
Dabei wird der gesamte Körper beansprucht, von den Waden bis hin zu den Arm- und Brustmuskeln, und dank dieser gemeinsamen Arbeit der Muskeln im großen Stil wird auch der Stoffwechsel durch den Cardio-Effekt verbessert.
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Allein diese Position zwingt Ihre Rumpfmuskulatur zum Arbeiten. Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit auseinander, bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und halten Sie Ihren Körper ruhig. Wenn sich Ihre Knie und Hüften während des Hebevorgangs leicht heben, ist das in Ordnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie. Arbeiten Sie zunächst in einem angenehmen Tempo, um die Technik zu entwickeln. Sobald Sie sicher sind, dass Sie die Übung richtig ausführen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen (bis Sie praktisch auf einer Stelle laufen) oder zu einer komplexeren Variante übergehen.
Das Ziel besteht darin, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite zu absolvieren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad der Übung, wenn sie leicht durchführbar ist.
Komplizierte Versionen:
- Kletterer mit einer Armstütze.
- Kletterer mit Liegestützen.
- Seitlicher Plankenkletterer.
- Liegestütze
Um den Schultergürtel zu stärken, Gewicht an den Armen zu verlieren und generell Kalorien zu verbrennen, gibt es nichts Besseres als die guten alten Liegestütze.
Diese herausfordernde, aber unglaublich wohltuende Körpergewichtsübung trainiert die Brust-, Rumpf-, Schulter- und Armrückenmuskulatur.
Du schaffst immer noch keine vollständigen Liegestütze?
Kein Problem. Vergessen Sie nicht die weniger anspruchsvolle Variante der Übung: Liegestütze. Sie beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur nicht so sehr wie vollständige Liegestütze. Anstelle einer Bank können Sie Ihre Hände auch auf einem Stuhl oder etwas anderem abstützen – jede Oberfläche, die Ihr Körpergewicht tragen kann, reicht aus. Dadurch können Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, ohne in eine vollständige Liegestützposition gehen zu müssen.
Lesen Sie mehr darüber, wie ein Mädchen von Grund auf Liegestütze lernen und die 30-Tage-Challenge meistern kann.
Je höher die gewählte Unterlage ist, desto einfacher lässt sich die Übung durchführen. Das Ziel besteht jedoch darin, mit der Zeit den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden so weit wie möglich zu verringern und den Kalorienverbrauch deutlich zu steigern.
Legen Sie Ihre Hände etwa 1,5-mal schulterbreit auseinander auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Fixieren Sie Ihren Körper und strecken Sie sich in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Knöcheln. Senken Sie sich mit dem Gesicht nach unten in Richtung eines Stuhls oder des Bodens, bis der Winkel Ihrer Ellenbogen 90 Grad erreicht. Drücken Sie sich nach oben, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber ohne die Ellbogen übermäßig nach vorne zu beugen. Das Ziel besteht darin, 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Liegestütze einfacher werden, bewegen Sie sich auf niedrigere Flächen, um die Belastung zu erhöhen.
Komplizierte Versionen:
- Volle Liegestütze auf dem Boden.
- Auf einem Bein hochdrücken.
- Liegestütze mit angespannten Armen.
- Gesäßbrücke
Wer seinen Po rund und straff machen möchte, sollte zunächst genau auf die Gesäßbrücke achten.
Dies ist eine großartige Übung zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur, und ihre Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur ist unübertroffen. Diese Übung ist die Nummer 1 zum Aufpumpen Ihres Gesäßes.
Erhalten Sie effektivere Gesäßmuskeltrainings zu Hause und im Fitnessstudio.
Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, Sie können sie also ändern, komplizieren und mit verschiedenen Herangehensweisen bei der Ausführung spielen, damit die Übung nicht langweilig wird und eine erhebliche Belastung darstellt.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, drücken Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Arme für mehr Stabilität seitlich. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße in einer Linie und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Sie eine vollständige Gesäßkontraktion und Hüftstreckung erreichen. Vermeiden Sie eine übermäßige Wölbung des Rückens. Von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien sollte eine einzige gerade Linie verlaufen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Führen Sie 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung einfach wird. ausführen, zu einer komplexeren Version wechseln.
Komplizierte Versionen:
- Gesäßbrücke auf einer Bank liegend.
- Einbeinige Gesäßbrücke.
- Gesäßbrücke mit Pause oben.
- Gesäßbrücke mit Gewichten (Pfannkuchen).
Ein Leitfaden für Anfänger zum Abnehmen mit Krafttraining.
An wen richtet sich dieses Programm? Dieses interessante Krafttrainingsset ist für diejenigen gedacht, die am Anfang ihrer Reise stehen, um eine beeindruckende Menge zusätzlicher Kilos loszuwerden, und für diejenigen, die praktisch keine Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, aber bereit sind, ihre ganze Kraft in den Erfolg zu investieren. Dieser Komplex basiert auf leichtem Gehen und Krafttraining sowie einem wöchentlichen „Zirkelprogramm“.
Schlüsselaspekte
Rücksprache mit einem Arzt. Mittlerweile gibt es viele Reality-Shows, in denen übergewichtige Menschen unter den wachsamen Augen strenger Personal Trainer trainieren. Aber wir sind nicht zur Schau gestellt, und bevor wir ins Ernste stürzen, ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, ob medizinische Kontraindikationen für regelmäßiges Training vorliegen, insbesondere wenn diesem viele Jahre auf der Couch vorausgegangen sind. Eine definitive Antwort auf diese Frage kann nur ein Fachmann geben.
Mehr Bewegung außerhalb des Trainings. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige und fettleibige Menschen dazu neigen, sich tagsüber weniger zu bewegen. Diese Situation kann sowohl die Folge von Übergewicht als auch die Ursache für dessen Auftreten sein. Auf jeden Fall ist es wie ein Teufelskreis. Zusätzliche tägliche Aktivität ist der Schlüssel zum Aufbau einer soliden Grundlage für die Gewichtsabnahme.
Spaziergänge, Spaziergänge und noch mehr Spaziergänge. Wenn Sie möchten, können Sie es mit langsamem Laufen kombinieren, aber das Hauptziel besteht darin, jeden Tag an sechs Tagen in der Woche mindestens 40 Minuten lang zügig zu gehen. Sie können Ihre Meilen auf dem Laufband oder bei einem Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und Parks aufzeichnen.
Drei Hantel-Workouts. Das Fitnessstudio verfügt über alle Voraussetzungen für die Arbeit mit Gewichten; Es gibt sowohl Hanteln als auch Trainingsgeräte. Allerdings lassen sich Hantelübungen sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause problemlos durchführen. Suchen Sie sich einen bequemen Platz in Ihrem Zuhause, an dem Sie die Hanteln platzieren können, damit Sie zwischendurch oder sogar beim Fernsehen, YouTube oder Musikhören ein Dutzend Wiederholungen machen können. Lernartikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.
Eine Zirkeltrainingseinheit pro Woche. Das Zirkelprogramm kombiniert Hantelübungen mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie den nachstehenden Rundgangplan und ändern Sie ihn nach Bedarf, indem Sie ihn leicht verlangsamen, bis Sie mindestens drei vollständige Rundgänge absolviert haben. Es soll Sie dazu bringen, hart zu arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Ein gut ausgeführtes Training sollte Sie ins Schwitzen bringen.
Gesunde Ernährung. Um sicherzustellen, dass Ihre Fettreserven reduziert werden, sollte Ihre Ernährung kalorienarm sein, Ihren Körper aber dennoch mit allen benötigten Nährstoffen und genügend Energie versorgen, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die Hauptprinzipien einer gesunden Ernährung im Rahmen dieses Programms:
- Befolgen Sie eine mäßig fettarme, ballaststoffreiche Ernährung mit einem minimalen Anteil tierischer Fette.
- Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot.
- Eine mäßig kohlenhydratarme Diät ist großartig, aber seien Sie nicht verrückt und setzen Sie Ihre Kohlenhydratgrenze nicht zu niedrig, wie es bei vielen beliebten Diäten der Fall ist.
- Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie zu sich nehmen, gute Fette sind.
- Nehmen Sie fettarme Milchprodukte statt Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatz in Ihre Ernährung auf.
- Wählen Sie Vollkornbrot und Müsli und essen Sie viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
- Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie selbst dann so viel wie möglich gesündere Lebensmittel.